Gyermekeink étrendje: mire érdemes odafigyelni?

Jamie Oliver felbukkanásával a gasztronómiában nagyot fordult a világ, és a gyermek étkeztetés is hatalmasat lépett pozitív irányba. Ugye ő volt az a fiatal szakács, aki felvette a kesztyűt és harcolni kezdett az iskolák menzáin kapható cukros, zsíros ételek ellen. Hazánkban is volt menza reform több-kevesebb sikerrel, de bátran kijelenthetjük: itt a változás szele!

A gyerek nem egy miniatűr felnőtt, ez már nyilvánvaló és ha ezt elfogadjuk azt is el kell fogadnunk, hogy egy fejlődő szervezetnek más fajta tápanyagbevitelre van szüksége, mint egy felnőttnek. Abba legtöbb esetben nem szólhatunk bele, hogy mit kapjon gyerekünk az iskolában/óvodában, de mi tehetünk érte, hogy egészségesebben éljen.

Mit kerüljünk?

Amit a kicsiknél is figyelembe kell venni, hogy ne fogyasszanak túl sok zsíradékot, cukrot. A legtöbb gyerek imádja az édességeket ám fogyasztását érdemes heti 2-3 alkalomra korlátozni, inkább gyümölcspépeket, alacsony cukortartalmú ételeket. Kérdés szokott még lenni, pláne kisgyerekeknél, hogy ehetik-e ugyan azt amit a család többi tagja : ez természetesen kortól is függ, de arra mindenképpen érdemes odafigyelni, hogy a kicsiknek kínált ételt külön fűszerezzük: kerüljük a sok sót és az erős fűszereket.

Ami a közétkeztetésből kimarad

  Amíg kicsi a gyerek a bölcsődében vagy óvodában -értelemszerűen a félrenyelés veszélye miatt- kihagyják az olajos magvakat az étrendből, és a nehéz emészthetősége miatt ugyan ez a helyzet a hüvelyes zöldségekkel. Ezeket otthon bátran lehet pótolni darált/passzírozott formában.

Mi a helyzet a szénhidrátokkal?

Az emberi test a szénhidrátokból nyeri az energiát, amire lássuk be nagy szükségük van az örökmozgó fiataloknak. Itt is, mint saját étrendünk esetében érdemes az összetettebb szénhidrátokra támaszkodni. Fehér kenyér helyett barna/félbarna kenyér, ugyan ez igaz a rizsre is: itt is inkább válasszuk a barna rizst. Csínyán bánjunk a cukrokkal, melyek ugyan könnyen felszívódó szénhidrátok, így azonnali energialöketet jelentenek. Fontos a rostban gazdag táplálkozás, és bár nehéz rábírni a gyereket próbáljunk meg legalább napi 3-4-szer zöldséget, gyümölcsöt adni neki.

Répa a fütyüléshez, fehérje a növekedéshez

Nem kezdem el ismét azt szajkózni milyen szerepet játszik a fehérje az életünkben, legyen elég annyi, hogy a fehérje és a benne található aminosavak a legfontosabb építőkövei az emberi szervezetnek, ezt jobb, ha egy életre megtanulja mindenki! Azt már kevesen tudják, hogy a fehérjék például a hormonok specifikus alkotóelemei is, így a növekedésben is hatalmas a szerepük. A gyerekekre is igaz, hogy a napi fehérjebevitelük fele-fele arányban kéne, hogy tartalmazzon állati illetve növényi eredetű fehérjét, erre tökéletes forrás állati eredetűből például a sovány húsok, a hal, tojás és tejtermékek növényi eredetűből pedig a hüvelyesek és olajos magvak. 

Zsírok

Napi energiabevitelünk 30%-át a zsírok fedezik, de ugye nem mindegy, hogy ezek milyen zsírok. A zsírok nem csak energiaforrásként szolgálnak, de sok fontos vitamin csak zsírban oldódik, így oda kell figyelni a megfelelő zsírbevitelre. A telített zsírsavakkal itt is vigyázni kell, ugyanis túlzott fogyasztásuk elhízáshoz, koleszterin szint emelkedéshez vezet, amit jobb elkerülni. A telítetlen zsírsavakra kell főleg támaszkodni melyeket növényi olajokból, tengeri halakból nyerhetünk a legkönnyebben.

Folyadékbevitel

A gyereknek mások a szükségletei folyadékbevitel szempontjából is, egészen pontosan:

  • 1- 2 éves korig: 1,1-1,2 l/nap
  • 2-3 éves korig: 1,3 l/nap
  • 4-8 éves korig: 1,6 l/nap

Itt sem árt, hogyha a folyadékbevitel legalább harmadát teából fedezzük, de figyeljünk oda, hogy ne agyon cukrozott löttyöt adjunk a gyereknek! Emellett kerüljük a magas cukortartalmú gyümölcsleveket is, a legjobb, hogyha tiszta ásványvizet, esetleg előzőleg felforralt csapvizet adunk gyermekünknek.